産後の睡眠不足を解消する7つの方法【産後うつにならないために】
産後の育児は慣れないことばかりで大変！
全然寝れなくて、心も体もボロボロ！
どうしたら寝られるんだろう...
この記事では、そんな悩みを解決します。
本記事の内容
- 睡眠不足の原因
- 睡眠不足によって引き起こされる症状
- 睡眠不足の解消方法
新生児は朝も夜も関係なく、1時間毎に泣いしまうので寝られません。こんなのが毎日続いたら、全国のママさんはみーんな睡眠不足になっちゃう...
今回の記事では、みんながやっている睡眠不足の解消方法を紹介します。
産後のママさんの睡眠事情
実際に睡眠不足に困っているママさんは、どのくらいいるのでしょうか？
ママさんの平均睡眠時間
ある調査では、産後1年以内の赤ちゃんを育てているママさんの約20%は睡眠不足を感じており、その平均睡眠時間は3〜5時間だそうです。
数字で見ると短く感じないかもしれませんが、まとまった睡眠が取れないし、寝ようとしたら泣き声で起こされるし、数字以上の辛さがあります。
産後の睡眠不足の原因
原因１：ホルモンバランスの乱れ
出産によってホルモンバランスが変化するため、便秘や肌荒れ、不眠症などが起こりやすくなります。
ホルモンバランスの回復時期には個人差がありますが、母乳をやめてから約3ヶ月以内と言われています。
原因２：家事と育児の両立
朝7時に朝ごはんを食べる、明るいうちに洗濯を干すなど、ある程度時間が決まっている家事は予測可能ですが、不定期に発生する育児は予想不可能です。
赤ちゃんが泣いたら授乳やおむつを交換しますし、一度泣き出したらいつ泣き止んでくれるかわかりません。育児をしていて家事が時間通りにできないと、スッキリせず、イライラしてしまいます。夜泣き明けの朝食が一番つらいと思うママさんが多く、イライラしてしまって余計に寝られなくなってしまいます。
原因３：赤ちゃんの睡眠リズムの未熟さ
赤ちゃんは1日の生活リズムや睡眠リズムが未熟です。これによって、
- 短時間で目覚めてしまう
- 決まった時間に寝られない
といったことになり、パパやママは、数時間ごとにランダムに泣く赤ちゃんのお世話をする必要があるので、睡眠時間が確保しにくくなってしまいます。
睡眠不足によって引き起こされる症状
頭痛
抱っこや授乳の肩こり、睡眠不足によって、頭痛が発生しやすくなります。
後頭部を中心に、頭の両側や首筋にかけて痛みが発生する緊張型頭痛が最も多く、15歳以上の日本人の5人に1人が悩んでいる痛みになります。
自律神経失調症
ホルモンの乱れと睡眠不足が重なると、自律神経失調症になることがあります。自律神経失調症を発症すると倦怠感や動悸、めまい、吐き気などの様々な症状が現れます。
産後うつ
産後うつは、産後3週目ごろから精神症状や身体症状があらわれる病気です。状態が進行すると、気分の落ち込み・不安・イライラ・無気力感などの精神症状や、吐き気・倦怠感・頭痛などの身体症状が発生することがあります。
ママの10〜15%にあらわれる病気で、回復時期には個人差があり、長いと数年に渡って症状が続く方もいます。
産後の睡眠不足の解消方法
スマホを別の部屋に置く
ついスマホを触ってしまう人は、スマホを別の部屋に置いておくのが効果的です。
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ディスプレイに含まれるブルーライトには、脳を興奮させる作用があります。それ以外にも、下記のことが研究によりわかっています。
授乳やねかしつけの最中は、スマホをいじってしまいがちですが、できるだけスマホを見ないようにしましょう。すでに依存していて、無意識に手にとってしまう人は、スマホを別の部屋に置いておくようにしましょう。
どうしても手持ち無沙汰な場合は、音楽・ラジオを聞く、本を読むなど、スマホ以外の方法で眠くなるのを待ちましょう。
日光を浴びる
日光を浴びることで、夜に快適な睡眠が出来るようになります。日光を浴びるとセロトニンとよばれる物質が分泌され、セロトニンが時間経過とともにメラトニンに変化します。メラトニンには、睡眠を促進する効果があり、眠気が誘発されます。そのため、一日に一度は日光を浴びると、快適に睡眠ができるようになります。
赤ちゃんの睡眠リズムを整える
赤ちゃんが寝られるようになれば、パパママさんも一緒に寝られるようになります。
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赤ちゃんの睡眠リズムは未熟なので、トレーニングをして調整する必要があります。生活リズムが整えば、睡眠も長く・深くなり、夜泣きもしなくなります。そのためには、下記の方法がおすすめです。
- お昼寝の時間を20%短くする
- 夜は照明の色を暖色系にする
- 夜泣きが始まったら90秒放置する
周りの人に助けてもらう
ママだけのワンオペ育児では、睡眠時間が確保しにくくなりがちです。上手にリフレッシュするのもママの大切な仕事です。ときにはパパや両親にもお願いして、一人でゆっくりする時間を作りましょう。
ちなみに、我が家(パパママ育児)でのある日のスケジュールは下記のとおりです。
これを、ワンオペ育児にしてみると、下記のようになります。
ママの睡眠時間が8時間→6時間になっており、長くても2時間までしかまとまった睡眠が取れていません。さらに、授乳の回数も10回→12回になり、家事に使える時間がほとんどありません。この状態では、ママの体を休める時間がありませんよね。ときには誰かに育児をお願いしないと、体がもちません。
また、周りの人にママと同じように育児をやってもらうことで、苦労を共感してもらえます。辛さを分かってもらえるだけで、気持ちが楽になることもあるので、そういう効果も期待して、周りの人に育児を預けてみてはいかがでしょうか？
ナイトナース(ベビーシッター)
周りの誰かにサポートをお願いしようとしても、パパさんはお仕事で忙しかったり、実家の両親も共働きだったりするママさんのために、ナイトナースというサービスがあります。
ナイトナースは、ママの代わりに夜中だけ家に来てくれて育児をしてくれるサービスです。授乳や搾乳のタイミングでママを起こしてくれて、おむつ交換や抱っこなどはママやパパを寝かせたまま済ませてくれます。
「赤ちゃんのお昼寝中に寝られない」というママは40%程度と言われており、赤ちゃんを放置したままにできないという不安から、しっかりとした睡眠はとれないようです。しかし、ナイトナースのようなプロにおまかせするのであれば、ママも安心してまとまった睡眠時間が確保できますね。
ナイトナース(ベビーシッター)はキッズラインなどのサイトで単発で利用できます。1回のシッター料金は様々ですが、1500円/1時間くらいが相場のようです。また、「内閣府ベビーシッター割引券」というものもあり、これを利用すれば、4400円の割引券を70円または180円(企業の従業員数による)で購入することができます。パパかママが勤めている企業によってはこの割引券が購入できるので、費用に関する心配もなくなります。
完璧主義にならない
育児本には「〜しなければいけない」ということがよく書かれていますが、厳しすぎるルールに縛られてママやパパが疲れてしまうと、赤ちゃんに負担がかかってしまいます。私達の親の時代は妊娠中や授乳中のママもお酒を飲んでいましたが、私たちは元気に育っています。赤ちゃんのことを考えすぎるがあまり、ママさんが疲れ切ってしまわないよう、ある程度のことはテキトーにしても大丈夫ですよ。
さいごに
睡眠は赤ちゃんにとって重要ですが、ママにとっても重要です。周りの人を頼って、うまくサービスを活用しながら、元気な姿で赤ちゃんに寄り添ってあげましょう。
