妊娠中に運動しても大丈夫？【メリット・注意点・おすすめの運動方法】
妊娠中って太りすぎないようにしないといけないらしいんだけど、激しい運動はダメって聞くし、なにをしたらいいの？
この記事では、そんな疑問にお答えします。
本記事の内容
- 妊娠中に運動するメリット
- 運動するときの注意点
- おすすめの運動
- やってはいけない運動
妊娠中は太り過ぎに気をつけながら運動をしましょう。この記事では、運動するときの注意や、妊婦さんにおすすめの運動方法を紹介します。
また、別の記事で産後の運動についても説明しているので、そちらも合わせて参考にしてください。
妊娠中に運動するメリット
妊娠中はお腹が大きくて動きにくいのに、わざわざ無理して運動するメリットってなんでしょうか？ひとつずつ解説していきます。
産後の体型回復が早くなる
出産によって、ママの体はホルモンバランスが乱れたり、骨盤が開いてしまったりして、産前の状態に回復するまでには6ヶ月ほどかかってしまいます。妊娠中に運動することで、代謝がよくなったり骨盤の位置が安定するため、産後の体型回復が早くなります。
母乳の出がよくなる
妊娠中に運動することによって、母乳の出がよくなったというデータがあります。母乳で赤ちゃんを育てることで、子宮の回復が早くなる、ミルク代が節約できるなど、母乳がたくさん出ることは様々なメリットがあります。
産後の骨密度が保たれる
妊娠中は赤ちゃんにカルシウムを分け与えるため、骨密度が高くなりますが、産後はホルモンの影響で骨密度が低下してしまいます。しかし、その状態で母乳を与えなければいけないため、一時的に骨密度が低下して「骨粗しょう症」などが発生するリスクがあります。妊娠中に運動をしておくことで、産後の骨密度が保たれるため、ママの体を健康に保つことが出来ます。
マタニティブルーの発生率が低い
妊娠中に不安な気持ちが募り「マタニティブルー」になってしまうママさんが50%程度いるそうです。妊娠中に不安な時間ができたら、気分転換の時間をつくることでマタニティブルーは解消できますが、趣味がない人にとっては、何をして過ごせばいいかわからなくなってしまうことがあります。そんなときに、適度な運動ができれば、リフレッシュすることができ、マタニティブルーが発生しにくくなります。
体重のコントロール
妊娠中は食欲が増すため、体重が増えやすくなってしまいます。また、赤ちゃんの成長に合わせてお腹が大きくなるので、赤ちゃんが成長しているのか、皮下脂肪が増えてしまっているのかわかりにくくなります。運動をすることによって、余分な脂肪を燃焼させることができるので、体重のコントロールができるようになります。
妊娠糖尿病のリスク軽減
妊娠中はホルモンの働きによって血糖値が上がりやすくなり、妊婦さんの7-9%は「妊娠糖尿病」と診断されてしまいます。運動をすることによって、体内のインスリンの働きが活発になるため、妊娠糖尿病のリスクが抑えられます。
妊娠中の運動の注意点
新しく始める運動は危険
妊娠してから初めて挑戦する運動は、事故や転倒のリスクがあるのでおすすめできません。これまで運動をやってこなかった方は、特別なことを始めるのではなく、ウォーキングなどの簡単なものをはじめてみるのがおすすめです。
運動を始める時期
運動をはじめるのは妊娠12週目以降がおすすめです。妊娠12週目以内は流産のリスクが高く、運動したことによって流産になってしまったと自分を責めるくらいなら、無理はしないほうがいいでしょう。
なお、妊娠週数の数え方は別の記事で紹介しているので、そちらを参考にしてください。
激しい運動はNG
南デンマーク大学の研究報告によると、妊娠12週以内に週7時間以上の激しい運動をした妊婦さんは流産の確率がかなり高くなるとのことです。妊娠に気がついたら、激しい運動は避けて、軽めの運動にするのがおすすめです。
暑さ、寒さの中での屋外
真夏の暑い日光や、真冬の寒い日には、体にかかる負担がおおきくなります。特に妊娠中は注意しましょう。
おすすめの運動
妊娠中の運動は、心拍数が上がらない程度の運動をじっくりと行いましょう。紹介する運動はどれも、知らない間に汗を書きやすいものなので、こまめな水分補給を心がけましょう。
ウォーキング
運動が苦手な人にもおすすめなのがウォーキングです。特別な道具もいらず、場所を選ばずにできるので、手軽に始められます。1回のウォーキングで20分以上続けると、エネルギー消費しやすくなるので効果的です。普通に歩く時よりも大股で歩くことを意識しましょう。
ヨガ
ヨガは、出産に必要な筋力や呼吸法を鍛えるのに効果的です。食後の2時間以上は時間をあけるようにし、滑らないようにヨガ用のマットを使いましょう。四つん這いになって状態を反らす「キャットアンドカウ」、体の側面を伸ばす「三日月のポーズ」などがおすすめです。
水泳
水泳は激しい運動に見えますが、水泳による流産のリスクはほとんどないそうです。マテニティ用の水着が必要にはなりますが、体に負担がかかりにくいし、水圧で体が引き締められる効果もあります。
やってはいけない運動
妊娠中は母体の状態が赤ちゃんにダイレクトに影響するので、無理は禁物です。特に、心拍数が過剰に上がるような激しい運動や、お腹に負担のかかるような運動は危険が伴うのでやめましょう。
筋トレ
出産のために腹筋を鍛えようとして、腹筋をしようとする方が多いですが、お腹を曲げる腹筋は赤ちゃんや子宮に負担がかかるので注意しましょう。腹筋を鍛える場合は、スクワットの姿勢で前腿に手をつけて、脇を締めるポーズで体幹を鍛えるのがおすすめです。
球技
球技は誤ってお腹にボールが当たってしまうことがあるので、できれば避けましょう。また、お腹が大きいと足元が見えにくくなるので、転倒のリスクも上がるので注意が必要です。
ダンス
妊娠中に飛んで跳ねるような運動は、お腹に負担がかかるのでおすすめできません。足が絡んで転倒してしまうリスクもあるので、激しいダンスなどの運動は控えましょう。
さいごに
運動はリフレッシュにも体型維持にも効果的なので、注意点に気をつけながら積極的に取り入れましょう。
